コラム2019.06.14生活習慣病を引き起こす「習慣」と改善方法について②
長年にわたる悪い生活習慣によって引き起こされてしまうのが生活習慣病。遺伝的要素はごくわずかで、食事や運動不足、ストレス、喫煙や過度の飲酒といった生活習慣の積み重ねによって起きることが明らかになっています。自分では当たり前と思っていた習慣を改善しないでいると将来取り返しのつかない事態を招きかねません。
前回に引き続き、それぞれが関連して起こる危険性のある生活習慣病のうち高血圧、脳卒中などを中心に運動や食事などの改善すべきことについてご紹介いたします。
運動は基本中の基本
運動不足は生活習慣病の発症を手助けしてしまいます。運動によって血管を健康な状態に保てば動脈硬化を防ぐことができ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを減らすことが可能となります。同時にメタボリックシンドロームも解消することが可能です。そのため、下記の項目に思い当たる点がある人は、運動不足解消を心がけるようにしましょう。
・事務職なので仕事中はほとんど歩かない
・休日は外出せずに家にいることが多い
・駅に階段とエスカレーターがあれば、必ずエスカレーターを使う
・最近、汗をかくような運動をした記憶がない
例えばII型糖尿病は、遺伝的要素に「食べ過ぎ」「運動不足」「肥満」「精神的ストレス」「加齢」などが加わると発症するといわれています。もちろん遺伝的要素がある場合でもしっかり運動をしていれば発症しない人もいます。体を動かすことによってエネルギーを消費すれば、血糖値が上がりにくくなるためです。
生活習慣病を防ぐためには、週に3日以上、1回30分程度の運動を実践する必要があります。もちろん毎日運動できれば、その方が理想的であることはいうまでもありません。
よく知られている方法ですが、通勤・通学時にひと駅前で降りて歩くというやり方も効果的です。問題なのは、続けて行うことができるかどうかです。
激しい運動である必要はありません。ウォーキングなどの有酸素運動で十分です。水泳やラジオ体操といった運動も効果的です。膝の痛みなどの問題がない人は、軽いジョギングも良いです。いずれにせよ「自分に合っていて、続けられる運動」を見つけることが一番となります。
ただ、早朝のウォーキングには気を付ける必要があります。睡眠時には体内の水分が失われていますので、起床後すぐにウォーキングを始めるのではなく、水分を補給して1時間程度たってからスタートするようにしましょう。
「遠くのスーパーマーケットにある野菜が新鮮だから、休日はそこまで買いに行く」「無料で楽しめる公園を1周すると、飽きずに30分歩くことができる」「ショッピングモールを全フロア回ると1時間以上楽しめる」など
こういった複数のモチベーションを活用すれば、持続可能なウォーキングができるに違いありません。
適度な運動をすると睡眠にも良い影響を与えます。睡眠の質を上げるためには、寝る直前までスマホをいじっていたりパソコン画面を見つめていたりといったことは避けるようにしてください。ブルーライトは睡眠の質を下げるということが、さまざまな研究結果で明らかになっています。
生活習慣病は複数の病気が関連するケースが多い
生活習慣病は、複数の病気が結びついてしまう心配があります。
動脈硬化は血管にコレステロールや脂肪などがたまって硬くなったり、血管壁が厚くなったりするものですが、主な原因として指摘されているのが高血圧や脂質異常症、糖尿病などです。
また、動脈硬化によって、脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）や心筋梗塞などが引き起こされる可能性もあります。
糖尿病では血糖値が増えていますが、同時に血中のナトリウムが増加するなどの原因で、高血圧につながってしまう可能性があります。また、糖尿病患者では中性脂肪が増える傾向があります。そのため肥満につながったり、内臓に余分な脂肪がついたりして脂質異常症になることがあります。
