コラム2019.10.25日照時間が短くなる秋は「セロトニン不足を解消する運動」を！
運動を楽しむのにちょうど良い季節になりました。秋晴れの空の下で体を動かすと心まで晴れやかになりますよね。そんな秋ですが、気候の面だけでなく、体内リズムの観点からも運動がお勧めです。
今回は、秋にお勧めの運動についてご紹介致します。
秋に運動がお勧めな理由
秋になると日照時間が短くなりますが、それに伴い体内のセロトニンの分泌も減少する傾向にあります。
セロトニンは、脳の神経伝達物質で、精神の安定や自律神経のバランス、体内時計の調整などに関与しています。そのため、日照時間が短くなると「冬季うつ病」のような精神疾患や不眠症などが起こりやすくなってしまうのです。
なんとなく体がダルい、気分が落ち込む、やる気がでない、過食気味、眠気が取れないなどの症状が現れたら、セロトニン不足が原因かも知れません。
セロトニンを増やすのに効果的な方法の1つとして「リズム運動」が挙げられます。「スポーツの秋」に体を動かすることで、これから冬にかけて起こりやすいセロトニン不足を解消することができます。
セロトニンを増やすリズム運動
リズム運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ダンスなど一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動のことです。呼吸や食べ物の咀嚼といった日常の動作の中にもリズム運動がたくさん含まれています。例えば、ガムを20分程度噛んでいるだけでもセロトニンが増えることが分かっています。
なお、リズム運動でセロトニンを増やすためには、いくつかポイントがあります。
【リズム運動のルール】
・疲れない程度の軽い負荷で
・セロトニンは、疲れると減ってしまうため、「気持ちが良い、またやりたい」と感じる程度にしましょう。
・ながら運動はNG
・テレビをみながら、おしゃべりをしながらなどの「ながら運動」ではなく、心の中で「1・2・1・2」というように一定のリズムを意識しながら、集中して行うことが大切です。
・やりすぎは逆効果
・セロトニンは、リズム運動をスタートして5分くらいで活性化し始め、20～30分でピークに達します。やりすぎは疲労のもととなり、逆効果になります。
・3ヵ月は継続する
・セロトニンの分泌を高めるためには、ある程度の期間が必要です。運動は何でも構いませんので、自分が毎日続けられそうなものを選びましょう。苦手・辛いと感じる運動を続けるのはNGです。
リズム運動に栄養素もプラスする
リズム運動に加えて、セロトニンの材料となる栄養素もしっかり補うことが大切です。
セロトニンの材料となるのは、トリプトファンという必須アミノ酸で、卵や大豆製品、乳製品、バナナ、魚、肉などに多く含まれています。また、トリプトファンが体内でセロトニンに変化するには、ビタミンB6などのビタミン類も必要となります。ビタミンB6は、鶏ささみ、カツオ、バナナ、カリフラワー、ナッツ類、のりなどに多く含まれています。
また、秋の味覚であるサンマやさつまいもにも多く含まれますので、ぜひ食卓に取り入れてみて下さい。
