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コラム

コラム2019.01.25健康に良い規則正しい食生活について

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規則正しい食生活とは

栄養素のバランスがとれた食事を腹八分目を心がけ1日3食取り入れることです。1日3食食べることは活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整える点でも重要となります。

健康維持のためには食事からの摂取エネルギーと1日の活動で使われる消費エネルギーのバランスになります。

消費エネルギーが少なく、摂取エネルギーが多ければ、余ったエネルギーは体脂肪となり体に蓄積され肥満を引き起こします。また、摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多い場合には体重は減っていきます。健康的な体重減少であれば問題はありませんが、食欲の低下や偏った食事により摂取エネルギーが減ってしまった場合には、栄養素も十分に補えていない事になりますので、健康を維持することが難しくなってきます。そのため低栄養状態に陥り、寝たきりや要介護のリスクが高まります。

食事は1日3食とし、毎日同じ時間帯に食事を摂るようにします。毎食のエネルギー量は朝:昼:夜を3:4:3(または3:3:4)の割合にするのが理想的となります。夕食の量が多かったり、寝る2時間前の食事は肥満を招きます。

また、食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと体が飢餓状態となり、1度に沢山食べてしまいます。さらに朝食を抜いてしまうと、体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにしてしまいます。

いくら1日3食食事をしていても、「〇〇だけ」「〇〇抜き」のような偏食はビタミンやミネラル、たんぱく質の不足で栄養素が欠乏してしまいますので、3食の食事は、一汁三菜(主食、主菜、副菜2品、汁物)と昔ながら和食スタイルにすると、栄養のバランスが良くなります。

 

規則正しい食生活の効果

・適正体重の維持

・健康の維持増進

・生活リズムが整う

・腸内環境が整う(便秘改善)

・自律神経の乱れを防ぐ

・気持ちの安定

 

何をどれだけ食べる?

体内での栄養素の働きは3つあり「エネルギー源」になる炭水化物、たんぱく質、脂質、「体を構成する」たんぱく質、脂質、ミネラル、「体の調子を整える」ビタミン、ミネラルがあります。

1日に必要なエネルギー量2200±200kcalの場合(基本形)

・主食 5~7つ

・副菜 5~6つ

・主菜 3~5つ

・牛乳・乳製品 2つ

・果物 2つ

主食、副菜、主菜を朝食、昼食、夕食ごとに3:4:3(または3:3:4)の割合に振り分けます。牛乳・乳製品、果物は間食にまわします。

主食はご飯、パン、麺類でも構いません。1食あたり1~2つにするようにします。いくら主食の5~7つの範囲内でも、1食で主食中心の食事はバランスが悪いだけでなく、血糖値が上昇し、脂肪として蓄えられ肥満につながりますので、毎食同じ量を取り入れるようにします。

副菜はサラダや和え物、煮物、炒め物など毎食2つを目安に取り入れます。朝忙しいときは、副菜はゼロにせず、100%の野菜ジュースでも良いです。

主菜は肉、魚、大豆製品、卵を1日の中で万遍なくとり入れます。とくに大豆製品と魚は毎日取り入れるようにします。納豆や冷奴などの大豆製品、目玉焼きは1つなので朝食にとり入れ、昼食と夕食は魚料理(2つ)や肉料理(3つ)を組み合わせると、理想の比率の3:4:3(または3:3:4)の割合となります。

牛乳・乳製品や果物は1回の食事で補えない時は間食に取り入れると食事だけでは補いきれないカルシウムやビタミンCを補うことが可能となります。