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コラム

コラム2018.09.14健康的な食生活を! 〜後編〜

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特に意識して摂りたい、主なミネラル・ビタミン

・カルシウム

体内に最も多いミネラルで、骨や歯の形成に必要な栄養素です。骨や歯の他に血液や筋肉、神経などにも含まれ、血液凝固や筋肉の収縮などにも関与しています。

不足すると、骨粗しょう症になる可能性があります。牛乳はカルシウムの吸収が高い食品です。カルシウムは、ビタミンDといっしょに摂ることにより吸収がよくなります。

【含まれる主な食品】

牛乳・乳製品、小魚、ひじき、高野豆腐、小松菜

・鉄

赤血球を作るのに必要な栄養素です。不足すると酸素の供給が充分にできず、鉄欠乏性貧血を起こす可能性があります。

鉄には、肉や魚などに含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうの吸収が高いです。

また、動物性たんぱく質やビタミンCをいっしょに摂ると吸収しやすくなります。

【含まれる主な食品】

レバー、あさり、小松菜、卵黄、ココアなど

・ビタミンA

皮膚や粘膜を作るのに関与し、目の健康を助ける栄養素で、成長促進や感染予防にも作用しています。

動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれるカロテンがあります。

【含まれる主な食品】

レバー、卵、にんじん、ほうれんそう

・ビタミンB₁

炭水化物をエネルギーに帰るのに関わっている栄養素です。また、筋肉疲労の回復にも関与しています。

不足すると、代謝が停滞したり食欲不振が起こる可能性があります。

【含まれる主な食品】

玄米、ぶた肉、えだまめ、ほうれんそう

・ビタミンC

皮膚や細胞のコラーゲンを作るのに大切な栄養素で、抗酸化作用により細胞を保護しています。

そのほか、腸管からの鉄の吸収にも作用しています。

【含まれる主な食品】

ブロッコリー、カリフラワー、いちご、かんきつ類

・ビタミンD

腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。

ビタミンDは、食品から摂取する以外に、紫外線にあたることにより皮膚でも作られます。

【含まれる主な食品】

さけ、干ししいたけ、きくらげ、しらす干し