コラム2018.09.14健康的な食生活を！ 〜後編〜
特に意識して摂りたい、主なミネラル・ビタミン
・カルシウム
体内に最も多いミネラルで、骨や歯の形成に必要な栄養素です。骨や歯の他に血液や筋肉、神経などにも含まれ、血液凝固や筋肉の収縮などにも関与しています。
不足すると、骨粗しょう症になる可能性があります。牛乳はカルシウムの吸収が高い食品です。カルシウムは、ビタミンＤといっしょに摂ることにより吸収がよくなります。
【含まれる主な食品】
牛乳・乳製品、小魚、ひじき、高野豆腐、小松菜
・鉄
赤血球を作るのに必要な栄養素です。不足すると酸素の供給が充分にできず、鉄欠乏性貧血を起こす可能性があります。
鉄には、肉や魚などに含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうの吸収が高いです。
また、動物性たんぱく質やビタミンＣをいっしょに摂ると吸収しやすくなります。
【含まれる主な食品】
レバー、あさり、小松菜、卵黄、ココアなど
・ビタミンA
皮膚や粘膜を作るのに関与し、目の健康を助ける栄養素で、成長促進や感染予防にも作用しています。
動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれるカロテンがあります。
【含まれる主な食品】
レバー、卵、にんじん、ほうれんそう
・ビタミンB₁
炭水化物をエネルギーに帰るのに関わっている栄養素です。また、筋肉疲労の回復にも関与しています。
不足すると、代謝が停滞したり食欲不振が起こる可能性があります。
【含まれる主な食品】
玄米、ぶた肉、えだまめ、ほうれんそう
・ビタミンC
皮膚や細胞のコラーゲンを作るのに大切な栄養素で、抗酸化作用により細胞を保護しています。
そのほか、腸管からの鉄の吸収にも作用しています。
【含まれる主な食品】
ブロッコリー、カリフラワー、いちご、かんきつ類
・ビタミンD
腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ビタミンＤは、食品から摂取する以外に、紫外線にあたることにより皮膚でも作られます。
【含まれる主な食品】
さけ、干ししいたけ、きくらげ、しらす干し
