コラム2019.05.24生活習慣病を引き起こす「習慣」と改善方法について
長年にわたる悪い生活習慣によって引き起こされてしまうのが生活習慣病。遺伝的要素はごくわずかで、食事や運動不足、ストレス、喫煙や過度の飲酒といった生活習慣の積み重ねによって起きることが明らかになっています。自分では当たり前と思っていた習慣を改善しないでいると将来取り返しのつかない事態を招きかねません。
今回は、それぞれが関連して起こる危険性のある生活習慣病のうち高血圧、脳卒中などを中心に運動や食事などの改善すべきことについてご紹介いたします。
生活習慣病対策はまず食事の改善から
食事は自分の好みが反映されるため長期間続けてしまう傾向があります。しかし、体によくない食習慣を続けることで、生活習慣病につながってしまう可能性があるのです。
下記の項目で思い当たる点はないでしょうか。
・濃いめの味付けが好き
・野菜をあまり食べない
・ファストフードやコンビニ弁当をよく食べる
・朝食を抜いてしまうことが多い
・お腹がすいて眠れないと、つい夜食を食べてしまう
・お腹いっぱい食べないと気がすまない
・早食い
血圧、血糖値、脂質。この3項目の数値は、生活習慣病と大きく関わっています。腹囲が増えている場合も注意が必要です。そのため、健康診断を毎年欠かさず受け、これらの数値を前年と比較してみましょう。気になる場合には、問診で相談するのも一つの手です。
もちろん血圧は高血圧、血糖値は糖尿病、脂質は脂質異常症から動脈硬化に直結してしまいます。また、腹囲はメタボリックシンドロームの判断材料になります。
内臓脂肪はお腹周辺につきやすいためです。これらの生活習慣病は自覚症状がほとんどないか、かなり進行してから症状が現れるため、数年単位で比較して悪化していないかどうかを把握しておくことが重要となります。
塩分の摂り過ぎは高血圧に結びつきます。例えば、血圧の数値が気になったため、自宅では減塩タイプ食品の活用を始めたとします。しかし、ランチでフライにはソースをたっぷりかけ、おひたしには醤油をたっぷり。「家での食事があっさり味のため、昼くらいは好きな味が食べたい」とばかりに反動が出てしまう可能性もあります。
自宅では、濃いめに出汁をとったり、カレー粉などの香辛料を使ったりすることで、塩分が少なめでも満足感をアップさせることができます。レモン汁や酢を活用することも減塩に結びつきます。
ちなみに酢に含まれている酢酸は、血圧やコレステロール、中性脂肪を下げ、内臓脂肪を減らす効果があることが明らかになっています。さらに、酢を摂ることでカルシウムの吸収力もアップします。毎日の食生活に賢く活用したいものです。
カリウムにはナトリウムを排出する働きがあります。カリウムは新鮮な野菜や果物などに多く含まれていますので、積極的に摂るようにしましょう。
ですが、野菜を水でさらしたりお湯でゆでたりするとカリウムが溶け出してしまいます。それを取り返そうとして野菜スープなどを全部飲んでしまうとカリウムだけでなく塩分も大量に摂ることになってしまいますので気をつけるようにしましょう。
食後には血糖値が上がりますが、急激な上昇を防ぐためには野菜から食べることが一番です。基礎代謝を向上させるためにたんぱく質を最初に食べると良いという意見もよく耳にしますが、いずれにせよお米や麺類などの炭水化物より先に野菜や肉・魚類を食べる方が健康的といえそうです。
また、スイーツなどの甘い物だけでなく、高脂肪の食品を食べ過ぎることも糖尿病の原因になります。同時に、早食いであまり噛まない人やいつも満腹になるまで大食いをしてしまう人は、様々な生活習慣病につながってしまう可能性がありますので、注意が必要となります。
