コラム2018.11.09座り仕事で腰が痛い方へ【原因と対策】
デスクワークやパソコン作業でずっと座っているから負担をかけていないはずなのに、なぜか腰が痛い･･･。思い当たる人は、デスクワークでも腰に負担がかかっていることを知り、腰にやさしい生活を心がけるようにしましょう。今回は、座り仕事による腰痛を解消する原因や対策についてご紹介いたします。
座りっぱなしの姿勢を続けると、血行の悪さから腰痛に繋がることがあります。同じ姿勢でずっと座っていると腹筋が力を抜くため、背筋（はいきん）に余分な力がかかり、体の後部の筋肉が疲労しやすいためです。デスクワークで腰痛に悩んでいる人は、「座りっぱなしだからこそ腰が痛くなるのかもしれない」と認識してください。
すぐにできる腰痛対策は、デスクや椅子の高さを調節し、腰に負担がかかりにくい環境をつくり、正しい姿勢で作業することです。職場だけでなく、自宅や乗り物の中での姿勢にも注意し、腰にやさしい生活習慣を身につけるとより効果的です。
腰痛を防ぐセルフケアのコツ
1．腰痛になりにくい座り方！下腹に力が入るかチェック
勤務時間の大半を机と椅子で過ごしている人は、作業時の姿勢がとても重要となります。
机やパソコンに向かう時には、下腹に力が入るように足を置き、背筋をまっすぐ伸ばすのが基本です。背もたれにもたれかかりすぎていたり、大きく反ったりしないように気をつけましょう。
高すぎる椅子に座ると前かがみの姿勢になってしまいますので、腰に負担がかかります。足の裏全体が床につく程度の高さに調整するか足元に台を置くなど工夫しましょう。
＜デスクワークの基本の姿勢＞
足の裏全体が床につく姿勢が、腰に負担をかけないコツとなります。作業環境を簡単に変えられない人は、厚底の靴やハイヒールに履き替えるのも一つの方法です。
腰の痛みがひどいときは、腰の痛みが強い方の足を上にして足を組み、時々もう一方の足と組み変えてください。椅子から立ち上がるときは、両腕を机に置き、腕で体を支えるようにして立ち上がると、腰への負担を減らす事ができます。
2．仕事の合間に背筋（はいきん）を伸ばす
座ったままの作業を続けると筋肉が緊張します。休憩時間には、自分の席で手軽にできるストレッチなどで、筋肉をほぐしましょう。
机などに両手を置き、両足を前後にずらして立ち、左右のふくらはぎを伸ばす。それぞれ20～30秒間姿勢をキープし、1～3回ずつ行う
机などから少し離れて立ち、机に両手を置き、上半身を前に倒す。肩や背中の筋肉がしっかり伸びているのを意識しながら20～30秒間静止する。1～3回ほど繰り返す
※運動やストレッチの効果には個人差がありますので、無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行うようにしてください。
3．寝る前の習慣に！たった2分！
座りっぱなしの姿勢が招いた腰痛や腰の疲れは、その日のうちに解消しておきたいもの。寝る前にできる簡単なストレッチをご紹介いたします。
腰やお尻、太ももの筋肉がしっかり伸びているのを意識しながら無理をせずに行ってください。
＜寝る前にできる腰痛対策ストレッチ＞
あおむけになり、片方の太ももを両手で持ち上げ、膝を胸に近づける。左右の足を交互に5回ずつが目安
※運動やストレッチの効果には個人差があります。無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行うようにしてください。
4．冷えている人は温めて！
「節電をしているので冬は職場が寒い」「夏でもエアコンが効いて冷える」という人は、血行の悪さが原因で腰の痛みやこりを招いている可能性があります。そのような時は、血液中に溜まった痛みや疲れの原因を流し去ることが大切となります。腰のこわばりが気になる部分を温めるようにしましょう。
全身を効率的に温められるのが、入浴です。熱すぎない38～40℃くらいのお湯に足を伸ばして首までつかりましょう。入浴すると新陳代謝が促進されます。上手に入浴剤を使えば、温浴効果が高まるので、腰痛や疲れの改善が期待できます。
