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コラム

コラム2019.01.11腰が痛くて荷物を持つのもツラい!【原因と対策】

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販売職や接客業など長時間の立ち仕事により、長時間同じ姿勢を続けていると腰痛を引き起こす場合があります。

今回は、そんな腰の痛みを解消するコツや役に立つ対策についてご紹介いたします。

 

同じ姿勢を長時間続けていると腰痛の原因に

「立ち仕事は腰に悪い」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、実は立ち仕事そのものというより、同じ姿勢を続けることで同じ場所が疲労するのが痛みやこりの大きな原因となっています。同じ場所に負荷がかかり過ぎないように工夫するようにしましょう。

筋肉の衰えをはじめ、椎間板(ついかんばん)や靭帯(じんたい)へのダメージも腰痛を引き起こします。

筋力は加齢によって衰えていきますので、普段から意識的に体を動かし、筋力を増やしましょう。

 

立ち仕事の腰痛を軽くするセルフケア!

「長時間の立ち仕事で腰が痛い。しゃがんだり荷物を持ったりするのもツラい」。そんな不調の対策や予防法をご紹介いたします。

自分に合ったセルフケアを上手に取り入れて、健康で快適な毎日を送りましょう。

 

1.立ち仕事の基本の姿勢!可能なら片足を台に乗せておくと◎

腰痛を防ぐために、立ち仕事の正しい姿勢を覚えましょう。壁に背中をつけて立ったとき、後頭部、肩甲骨、仙骨(お尻)、かかとの4カ所が壁に当たっているのが、正しい姿勢の目安です。

横から見ると、背骨(脊椎)がきれいなS字を描いている状態になります。

この時、腰の後ろと壁の間に手が入る程度の隙間ができているかを意識します。隙間が大きすぎると「出っ尻(でっちり)」、隙間が小さすぎると「猫背」の姿勢になるので、注意するようにしましょう。

カウンターなどで下半身を隠せる職場なら、左右の足を交互に台に乗せて姿勢に変化をつけると腰への負担を軽減することができます。腰の痛みに左右差がある場合は、痛みのある方の足を長く台に乗せておきましょう。背すじを伸ばし、下腹に力を入れ、あごを引き気味にするのもコツです。

 

2.休憩時間にストレッチで解消

バックヤードに行ったときや休憩時間に簡単にできる背中のゆがんだアーチを正して腰のだるさをやわらげる方法をご紹介いたします。

注意したいのが、ハイヒールではなく底が平らなフラットシューズやスニーカーを履くか、素足で行うこと。足を壁に寄せていく際にあやつり人形のように上からつり上げられる感覚を意識するのもポイントとなります。

<背中のカーブを正すストレッチ>

(1)壁から10~20cm離れて立ち、肩とお尻を壁につけ、お腹に力を入れて30秒ほど静止する。足元を見ず、視線は前方へ向ける

(2)次に上半身の姿勢をキープしたままで、片足ずつ壁の方に寄せていき、両足のかかとを壁につけた状態にして30秒ほど静止する。(1)と(2)を1セットとし、1日数回を目安に実行。

※運動やストレッチの効果には個人差がありますので、無理をせず、伸ばしている部分が「気持ちいい」と感じる程度を目安に行うようにして下さい。

 

3.一つひとつの動作を丁寧に

腰痛にならないために注意したいのが、突然の動作や力が必要な動作により、椎間板や靭帯などを痛めてしまうことです。振り向く際は、腰を急にひねりすぎないようにゆっくりと振り向くか、体の向きそのものを変えるようにしましょう。

荷物を持ち上げる際は、完全にしゃがんでから荷物に手をかけ、下腹にも力を入れ、腰の力だけでなく全身の力を使って持ち上げてください。体の向きを変える際は、荷物を持って立ち上がってから向きをチェンジ。「ながら動作」をせず、一つひとつの動作を丁寧に行うようにしてください。