コラム2019.03.08疲労回復におすすめの方法！②
どれだけ寝ても疲れがとれなかったり、疲れのせいで体調を崩したりして悩んでいませんか？
今回も前回に引き続き、疲労の種類と原因、回復方法についてご紹介致します。
▶︎自然
森や山の中を歩くことでリフレッシュ・リラックスすることができたという経験がある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。森林浴で眠気やだるさなど身体的症状の改善や、ストレスからくるマイナスな自覚症状を下げられることが分かっています。
また、マツなどの樹木から発散される「フィトンチッド」と呼ばれる成分は細菌やウイルスの繁殖といった殺菌効果だけでなく、香りからのストレス解消効果もあり、血圧低下や免疫力を高める効果の研究も報告されています。
▶︎食事
バランスの良い食事を意識すると疲労回復に欠かせないビタミンやミネラルなどの消化吸収を改善させることが期待できます。また、少量でも食事を摂ることで、栄養補給だけでなく生活リズムを作ることが可能となります。
疲れを感じているときは、内臓も同じように疲労していることが多いため、体調に合わせて消化吸収の良いものを選び、よく噛んで食べるようにしましょう。
▶︎栄養素
体を動かすためのエネルギーとなる3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）はもちろん、これらの吸収とエネルギーへの転換を助けるビタミン・ミネラルを豊富に含んだ食品をバランスよく摂りましょう。そのなかでも特に重要なビタミンB群・ビタミンCをよく摂るように心がけて下さい。
▶︎サプリメント
食事で十分な栄養補給ができない場合、サプリメント（栄養補助食品）を活用しましょう。多くの栄養成分が配合されているプロテインなどを取り入れるのも良いかもしれません。
▶︎飲み物
体への吸収が早く、水分補給として適している飲料を選ぶようにしましょう。十分な水分補給は老廃物を除去し、体の細胞を生まれ変わらせる効果が期待できます。
お茶（ほうじ茶・麦茶・ハーブティーなど）やお水をはじめ、お酢を水や炭酸水で割ったビネガードリンクもおすすめです。酢に含まれるクエン酸を摂取することができます。
▶︎運動
疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなり、細胞に栄養を運べなくなったり老廃物を排出したりすることも困難になります。むしろ体を動かすことによって、全身の血行を良くし、体内にたまった疲労物質を取り除く効果が期待されています。このように積極的に体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブ・レスト」といいます。
▶︎軽めの有酸素運動
軽めのウォーキングなどは呼吸循環器系を活発化させ、筋肉を刺激して血行が良くなります。無理のない強度の運動を続けると脳内物質のセロトニンが増え心も落ち着きます。
セロトニン：不足すると疲労感・抑うつ状態、不眠などを招くことがあります
▶︎ストレッチ・ヨガ
縮んでしまった筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を高め、筋肉への酸素・栄養供給を促進し、疲労回復を早めてくれます。ゆったりとした呼吸で行うことが効果的です。
体が温まっているお風呂上りなどに行うと、より筋肉が柔らかくなりやすく、効果が期待できます。
▶︎マッサージ
筋肉をもんだりさすったりするマッサージは、血液やリンパの流れをよくすることで、老廃物を除去する効果があります。また他人やプロに頼むのもいいでしょう。人の手に委ねてほぐしてもらうことで、リラックス効果の高まりが期待できます。
痛みを感じるほどのマッサージはかえって筋肉を緊張させてしまうので、気持ちよく呼吸ができる程度の強さで行う様にしてください。
