コラム2019.02.08食事で疲労回復しよう！
食事によって疲れを癒す方法をご紹介します！
食物繊維を充分に摂る。
食物繊維は消化系の健康に不可欠であるのはもちろんのこと、
糖質が血中に流れ込むペースを遅らせるので血糖値が安定します。
食事のたびに食物繊維が豊富な食材を取れば満腹感が長続きし、
食べ物からのエネルギーをより長時間にわたって使用できます。
食物繊維が豊富な食材には、全粒穀物、フルーツ、豆類、ナッツ、シード、野菜などです。
食事とスナックには必ずタンパク質を
食事や間食のたびにタンパク質を摂取すれば血糖値や食欲が安定するので、結果的に体に力が湧きます。
ヘルシーなタンパク質の供給源には、
脂肪分の少ない鶏肉や魚、卵、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、シード、豆類などです。
動物性タンパク質と植物性タンパク質をミックスするよう心がけましょ。
マグネシウムが豊富な食材を増やす
燃え尽き症候群には特に、ストレスと疲労が密接に関係してます。
マグネシウムは、神経系の機能において非常に重要な役割を果たします。
不運にも、精神的そして身体的なストレスはどちらも体内のマグネシウムを奪ってしまうので、
体がストレスに対処できなくなってしまいます。
ストレスのかかる環境にいる場合や普段から忙しい生活を送っている場合には、
マグネシウムが豊富な食材を幅広く摂取すること。
緑の葉物野菜、アボカド、ナッツ、シード、ブロッコリー、アスパラガス、豆類がおすすめです。
ワークアウトの前後にしっかり食べる
ワークアウト前後の栄養補給を怠る人は多いけど、これが体の活力レベルに大きな悪影響をおよぼします。
燃料不足の状態でエクササイズを始めれば、運動中に疲れてしまい、ワークアウトの効率が上がらず後味が悪い。
同様に、エクササイズを終えた体に適切な燃料補給をしなければ、やたらお腹が空いて元気が出ない。
最後に食べたのがワークアウトの何時間も前なら、
バナナなど炭水化物含有量の多いスナックを食べてから体を動かして。
ワークアウトの後には、フルーツとヨーグルトにヘンプシードを加えたスムージーや、
ベリーを乗せた濃厚なギリシャヨーグルといったタンパク質と炭水化物が豊富なスナックで燃料を補いましょう。
炭水化物を排除しない
炭水化物はバランスのよい食生活に欠かせない要素なので、食べるのを怖がる必要は一切ありません。
脳はエネルギーに飢えた器官で、一定したエネルギーの供給を必要とします。
この需要を満たすために食事のたびに炭水化物を摂らないと、集中力が欠けます。
さらに炭水化物は、糖質と脂肪の代謝に関わり、体内のエネルギー生成を助けるビタミンB群の優秀な供給源です。
充分に水分を補給する
総体的な健康には充分な水分補給が不可欠。
集中力、注意力、体全体のエネルギーを維持するためには特に重要です。
甲状腺をサポートする
代謝を調節する甲状腺の機能は、エネルギー量にも影響を与えます。
鉄分、亜鉛、ヨウ素、セレンはどれもみな、
不活性な甲状腺ホルモンを活性化し、体が使用できる状態にするのに必要な栄養素。
摂取量が少ないと、甲状腺ホルモンがうまく活性化されず疲労を感じることになります。
カフェインの摂取量を減らす
カフェインは中枢神経系を刺激するので、少量であればムード、注意力、集中力、活力にプラスの効果が現れます。
しかし、カフェインによって体は “戦うか逃げるか反応” を起こし、時間とともに中枢神経系を疲れさせます。
カフェイン摂取量が多いとマグネシウムとカルシウムが失われ、鉄分を吸収する能力が損なわれてしまうのです。
普段のカフェイン摂取量を見つめ直し、カフェインが不安やイライラを加速させているならそれをしっかり認識し、
ハーブティー、フルーツジュース、野菜ジュースといった心を落ち着かせる飲み物を選ぶようにしましょう。
