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コラム

コラム2019.03.22ストレッチで健康に!!

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【肩こり・頭痛解消のストレッチ】

 

▶︎首のストレッチ

首の周辺をストレッチすることで、肩こりからくる頭痛や首の筋肉の疲労などを解消することができます。

1. 頭を前に倒す

片手で後頭部を押さえ、頭部を前面に引き下げます。

背中を丸めないようにし、視線はおへそがポイントです。

2. 頭を横に倒す

片手で逆側の耳に触れるようにして頭を上から支え、頭部を横に傾けます。

 

▶︎肩と腕のストレッチング

同じ姿勢を続けていたり、姿勢が悪いと肩こりの原因となってしまいます。デスクワークの合間などに意識して行うようにしましょう。

1.棚につかまって肩伸ばし

棚や机に両手をつき、頭を沈めるようにしながら肩前部分から腕にかけてしっかりと伸ばします。頭を沈めると同時に肩も下に引くようなつもりで伸ばすと効果的です。

2. 肩甲骨の寄せつけ

両腕の力を抜き、持ち上げた両肩を後ろ方向にまわします。背中にも意識を向け、ゆっくりと大きく動かします。

 

▶︎腕と上体のストレッチング

縮んだ筋肉をほぐし、血流を良くすることで気分もスッキリさせることができます。

1. 両腕をそろえて伸ばして

姿勢をまっすぐにし、体の前で両手を組んだら、まずはまっすぐ前方に腕を伸ばします。腕から肩へかけての筋肉をしっかりと伸ばしたら、今度は、その腕を伸ばした状態のまま頭の上へ。

2. 脇伸ばし

片腕を真上に上げてひじを曲げます。そのひじを頭の後ろでもう一方の手でつかみ、横へ引っぱるようにして脇から腕にかけてしっかりと伸ばします。

 

【腰痛予防のストレッチ】

次に腰痛予防に効果のあるストレッチをご紹介致します。腹筋や背筋、太ももを意識して伸ばしましょう。

寝たままできるストレッチなので、休みの日に家でゴロゴロしているときなど、絶好のチャンスです!

 

仰向けになって行うストレッチ

全身を伸ばす

仰向けになり、両手を上にあげ、全身を気持ちよく伸ばしましょう。

半身ひねり

両手を広げ、片ひざを曲げて持ち上げ、伸ばしている足の方向に倒します。このとき、両肩は床につけておきます。反対側も同じようにやってみましょう。

片ひざを胸にひきつける

片ひざを両手でかかえ、胸の中央の方にひきつけます。終わったら反対側も同じようにやってみましょう。

・両ひざを胸にひきつける

両ひざを両手でかかえ、胸の方にひきつけます。

両足を開く

仰向けの状態に戻り、両ひざを軽く曲げて外側に倒し、両足裏を合わせましょう。

ふとももの内側を伸ばす感じで行うとよいでしょう。

 

【手軽にできるウォーキング】

ウォーキングは手軽にできて、健康効果が高い運動です。楽しみながらウォーキングを始めましょう。

ウォーキングフォームのポイント

  1. 呼吸は大きく、深く、一定のリズムで行う。
  2. 上体はまっすぐに。背筋を伸ばし、軽く胸を張り、姿勢よく歩く。
  3. かかとから着地し、つま先で地面をけるように歩く。前から足の裏が見えるように。
  4. 肩の力は抜き、腕は肘で軽く曲げ、リズミカルに振る。
  5. 歩幅は普通よりやや大きめに。まっすぐ前方に膝を伸ばして踏み出す。

 

日常生活の中に「歩く」ことを取り入れよう!

手軽にいつでもできるのが、ウォーキングのいいところ。あまり難しく考えずに、楽しみながら日常生活の中にウォーキングをとり入れましょう

目覚めのウォーキング
早起きしてウォーキングするのはとても気持ちがいいもの。すっきりした気分で、1日をスタートすることができます。

通勤ウォーキング
ひとつ手前の駅で降りて歩く、駅まで自転車を使わずに歩く、エスカレーターは使わないなど、工夫してみましょう。

お昼休みウォーキング
ちょっと遠くのお店まで食事に行く、食後の空いた時間を利用して歩いてみるなど、チャンスがたくさんあるはずです。

ショッピング・ウォーキング
買い物にいくときは可能な限り歩いて行きましょう。重い荷物を持ち歩くのもよい運動に。