コラム2019.09.13噛むことと健康との関係
普段、食べ物を良く噛んで、味わって食べていますか？
食生活の変化により、昔より咀嚼(食べ物を良く噛むこと)回数が減っているのはご存知の方も多いのではないでしょうか。
今回は、食欲の秋だからこそ気を付けたい「良く噛んで食べること」をテーマにご紹介いたします。
【咀嚼の役割とメリット】
・消化と吸収
咀嚼は、食べ物を細かくし、消化しやすい形に変える役割があります。良く噛まずに大きなまま食べ物を飲み込むと胃に負担がかかり消化不良になってしまいます。
・早食い、過食の予防
満腹感を脳が感じるには20分程度かかります。良く噛まずに食べると早食いに繋がり、満腹を感じるまでの時間に食べ過ぎてしまいます。
よく噛むことで食事にかかる時間が長くなり、少量の食事でも満腹を感じ、食べ過ぎを防止します。
・セロトニンを増やす
ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンは、咀嚼のリズム運動によっても活性化します。セロトニンは日中につくられ、脳の目覚めや、心身の活力に影響を与えます。
また、セロトニンを材料にしてつくられるメラトニンは、睡眠の質に大きく関わるホルモンです。朝食でしっかり咀嚼をすることが睡眠の質にも影響するので、大切にしましょう。
・唾液の分泌
咀嚼することで唾液の分泌が促進されて、食べ物と絡まって塊をつくることで飲み込みやすくしてくれます。
また、唾液にはご飯などに含まれるでんぷんの分解を進め、消化をしやすくする働きもあります。他に、食後酸性に傾いた口内のpHを中和したり、殺菌や歯の再石灰化をしてくれたりするなど、口内の健康を守るために重要な働きをしています。
・脳への刺激や引き締まったフェイスライン
噛む時は、あごや頬などの顔の筋肉の他に側頭筋という頭の筋肉も使います。そのため「噛む」ことは脳に刺激を与え、脳の働きにも影響してくるのです。さらに、顔の筋肉が引き締まることで、フェイスラインの美しさにも繋がります。
【どれくらい噛めば良い？】
「咀嚼は30回しましょう」とよく言われていますが、食品の硬さによっても咀嚼回数は違ってきます。人参や大根のように噛むとバラバラになってしまう食品は、咀嚼をすることで唾液と絡まって塊(食塊)をつくり、飲み込みやすくなります。
一口に付き30回ほど咀嚼すると食塊ができて飲み込みやすくなる、消化に負担がかからない程度まで食べ物が細かくなる、食事の時間が20～30分程度かかるようになることで満腹感を得る時間にも適している、などの理由から30回が適度な回数といわれています。
逆に、咀嚼回数が多すぎると唾液の量が多くなり食塊は崩れて飲み込みづらくなったり、食事に時間がかかりすぎたり、食感を味わっておいしく食べたりするには適しません。
豆腐やゼリー、うどん、そばのような柔らかいものを30回咀嚼するのは難しいです。30回咀嚼するには、ある程度硬さが必要ということになります。
近年の食事は、欧米化や調理方法の工夫などにより、柔らかく食べやすい食事が多いですが、根菜類などの歯ごたえがいいもの、硬さがある食品を意識的に食事に取り入れていくことが咀嚼回数を増やすためには大切です。
【生涯、良く噛んで、おいしく食事をするために】
なんでも噛んで食べることができる人の割合は60歳代になると大きく減少します。
生涯の食事を自分の歯でしっかり噛み、味わいながらおいしくたべるために、以下のことを意識しましょう。
・ごぼうやレンコンなどの根菜類わかめや昆布などの海藻類を食事に取り入れ、しっかり噛む習慣を付けましょう。
・食事中はしっかり噛む、味わうことに意識をしてみましょう。
どうしても次のひと口に手を付けてしまい、噛まずに飲み込んでしまう人は、一口ごとに一度箸をおいて、しっかり噛むことに集中すると良いです。
・定期的に歯の健診を受けたり、毎日の歯磨きを丁寧にしましょう。
歯が健康でなければ良く噛んで食事をすることができません。虫歯や歯周病などの早期・発見早期治療で、自分の歯を大切にしましょう。
